Zmęczenie, problemy z koncentracją oraz pogorszenie pamięci są znane wielu uczniom, słuchaczom i studentom. Trudności ze skupieniem się na nauce lub pracy mogą wynikać z diety zbyt ubogiej w witaminy i składniki mineralne. Sprawdź, co powinna zawierać zdrowa dieta na pamięć. Różnorodny jadłospis dostarcza mózgowi paliwa, które jest niezbędne do jego funkcjonowania.
Dieta na pamięć – jakie nawyki wpływają negatywnie na pracę mózgu?
Nawyki żywieniowe mogą zaburzać pracę mózgu oraz negatywnie wpływać na pamięć. Niestety są one codziennością bardzo wielu z nas. Czego zatem należy unikać, aby przez długi czas cieszyć się dobrą pamięcią dzięki diecie?
- Nieregularne posiłki – aby mózg pracował prawidłowo, należy dostarczać mu składniki odżywcze co kilka godzin. Głód uniemożliwia skupienie się oraz wydłuża czas reakcji, co jest szczególnie niebezpieczne na przykład podczas prowadzenia samochodu. Częstym błędem popełnianym szczególnie przez młodych ludzi jest rezygnowanie z jedzenia śniadań dla dodatkowych kilkunastu minut snu. Dietetycy są jednak zgodni co do tego, że mózg pozbawiony paliwa funkcjonuje znacznie gorzej, a nasza wydajność oraz sprawność intelektualna drastycznie spadają.
- Nadmiar cukru – cukier jest niezbędny do prawidłowego działania całego organizmu, jednak jego nadmiar może mieć fatalny wpływ na pamięć krótkotrwałą. Według badań, osoby, które regularnie piją słodkie napoje mają trudności z przypomnieniem sobie niedawnych wydarzeń, miejsc oraz osób. Cukier zwiększa również ryzyko zapadnięcia na chorobę Alzheimera.
- Nadmiar soli – duża ilość soli w diecie przyczynia się do demencji, zaburzeń poznawczych oraz osłabia zdolności umysłowe.
- Nadużywanie alkoholu – na temat szkodliwego wpływu alkoholu na mózg, powstało wiele badań naukowych. Eksperci podkreślają, że powoduje on uszkodzenia pamięci oraz trwałe zmiany z mózgu.
- Zbyt małe ilości wody – zmęczenie, problemy z koncentracją oraz pogorszenie pamięci można również wynikać z lekkiego odwodnienia. Pod ręką zawsze warto mieć butelkę wody mineralnej, ale sprawdzą się także świeżo wyciskane soki czy ziołowe herbatki.
Dieta na pamięć: najważniejsze składniki
Spadek koncentracji, problemy z zapamiętywaniem informacji oraz trudności w nauce są pierwszymi sygnałami świadczącymi o konieczności zmiany swojego dotychczasowego stylu życia oraz wprowadzeniu diety wspomagającej pamięć. Zdrowe odżywianie się jest bowiem kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Oto, co powinno znaleźć się w codziennym jadłospisie osób pracujących umysłowo i uczących się.
- Węglowodany złożone – o węglowodanach złożonych mówi się, że są one paliwem dla mózgu. To właśnie dzięki nim możliwe jest m.in. zapamiętywanie informacji, uczenie się czy wydajna praca. Bez glukozy pochodzącej z węglowodanów złożonych, komórki nerwowe zaczynają obumierać. Znajdziemy je m.in. w produktach roślinnych z pełnego przemiału (kasze, ryż, ciemne pieczywo), a także w owocach i warzywach.
- Zdrowe tłuszcze – pracę mózgu wspierają kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłami są m.in. olej rzepakowy, olej lniany i oliwa z oliwek, orzechy, pestki i ryby.
- Magnez – wpływa na aktywację większej ilości połączeń nerwowych w mózgu, polepsza pamięć długo- i krótkotrwałą, a także podnosi zdolność zapamiętywania nowych informacji. Dieta na pamięć i koncentrację musi uwzględniać ten pierwiastek. Jego źródła można znaleźć na przykład w soczewicy, otrębach owsianych, ciemnej czekoladzie awokado oraz ciemnym pieczywie.
- Potas – składnik ten odpowiada nie tylko za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, ale także pomaga w dotlenieniu mózgu. Jego bogatymi źródłami są pomidory, szpinak, fasola, soja, bataty, ziemniaki i buraki.
- Lecytyna – o substancji tej słusznie mówi się w kontekście wpływu na koncentrację i pamięć. Lecytyna występuje naturalnie w organizmie człowieka i buduje m.in. komórki nerwowe czy tkankę mózgową. Pozytywnie wpływa ona na zapamiętywanie informacji oraz zmniejsza ryzyko demencji. Wzbogacenie diety o produkty z lecytyną jest kluczowe dla osób uczących się lub pracujących umysłowo. Znajdziemy ją w ziarnach słonecznika, oleju rzepakowym, fasoli, soi, orzechach, rybach i nabiale.
- Witaminy z grupy B – witaminy te zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się komórek nerwowych. To dlatego muszą się one znaleźć w diecie na pamięć. Witaminy z grupy B kryją się w orzechach, pestkach, nabiale, rybach czy szpinaku.
Dieta na pamięć i koncentrację – co i kiedy jeść?
Problemy z koncentracją oraz uczeniem się, powinny skłonić nas do dokładnego przeanalizowania naszego codziennego jadłospisu. Jeśli dominują w nim węglowodany proste, a brakuje witamin i minerałów to znak, że należy wprowadzić w nim zmiany. Dieta na poprawę pamięci może być smaczna i różnorodna.
Śniadanie: tosty z ciemnego pieczywa z awokado + szklanka soku pomarańczowego / jajka na miękko / płatki zbożowe z mlekiem / twarożek z rzodkiewką / owsianka z owocami i orzechami.
Drugie śniadanie: jogurt naturalny z pokrojonymi owocami / sałatka ze szpinakiem, pomidorami i fetą / ciemna tortilla z warzywami i kurczakiem lub tofu.
Obiad: pieczony łosoś z sałatką warzywną / curry z ciecierzycy i pomidorów z ciemnym ryżem / buddha bowl z mieszanką kasz, pieczonym kalafiorem, ciecierzycą i smażonymi pieczarkami.
Kolacja: kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z twarożkiem / sałatka warzywna / omlet / jaglanka.
