Stres przed egzaminem może wywołać skrajnie różne doświadczenia – niektórym dodaje skrzydeł, a innym odbiera zdolność logicznego myślenia. Reakcje w postaci przyspieszonego bicia serca, spłyconego oddechu oraz drżenia rąk są wynikiem zastrzyku adrenaliny, który pojawia się w nerwowej sytuacji. W wielu przypadkach nadmierna panika przyczynia się do porażki. Z tego powodu warto znać sposoby na stres przed egzaminem.
Sposoby na stres przed egzaminem
W czasie sesji wielu studentów i słuchaczy nie wie, jak opanować stres przed egzaminem. Uczenie się na ostatnią chwilę, nieprzespana noc i obsesyjne myślenie o otrzymaniu niezadowalającej oceny, najczęściej prowadzą do niepowodzenia. Na szczęście istnieje kilka sposobów na stres przed egzaminem, które pozwalają utrzymać nerwy na wodzy.
Co jest dobre na stres przed egzaminem? Odpoczynek i zdrowy sen
Podejście do testu po nieprzespanej nocy rzadko kiedy kończy się sukcesem. Zbyt krótki sen powoduje problemy z pamięcią i utrudnia koncentrację, ponieważ zdolność mózgu do selekcjonowania informacji zaczyna gwałtownie spadać. Zmianom ulega również percepcja oraz odbiór bodźców wzrokowych. Z tego powodu nauka w nocy to raczej ostateczne rozwiązanie. Warto pamiętać, że odpowiednie przygotowanie do egzaminu polega nie tylko na zapamiętaniu wszystkich definicji, ale także zapewnieniu sobie przynajmniej 7-8 godzin nieprzerwanego odpoczynku. Dzięki temu stres na egzaminie będzie mniejszy.
Jak nie stresować się przed egzaminem? Myśl pozytywnie
W sytuacjach stresujących wiele osób ma skłonność do nastawiania się na najgorsze. Niektórzy wyobrażają sobie różne scenariusze przebiegu egzaminu – najczęściej te negatywne, zakończone porażką. W efekcie dochodzi do obniżenia samooceny oraz zwiększenia napięcia i stresu. Kluczem do sukcesu jest pozytywne myślenie oraz nabranie dystansu do sytuacji wywołującej lęk. Niezaliczenie egzaminu nie jest końcem świata – zawsze można podejść do niego ponownie w terminie poprawkowym. Jeśli nie wiesz, jak się uspokoić przed egzaminem, po prostu spróbuj zaufać swojej wiedzy i umiejętnościom.
Co na stres przed egzaminem? Przede wszystkim przygotowanie psychiczne
Stres wynika najczęściej z lęku przed nieznanym. W jego zminimalizowaniu pomocne może okazać się wyobrażanie sobie sytuacji, która go wywołuje – sali egzaminacyjnej, miejsca w ławce, losowania pytań czy komisji egzaminacyjnej. Celem tej techniki jest przygotowanie się na to, co nastąpi w rzeczywistości. Odpowiedzią na wizualizowane obrazy najczęściej jest niepokój – to dobry moment, aby przeanalizować swoje uczucia i nauczyć się nad nimi panować. Z czasem organizm oswoi się z sytuacją i jego reakcja będzie słabsza. Stres przed egzaminem ustnym jest bardzo podobny do tremy, jaką odczuwamy podczas wystąpień publicznych. Jeśli chcesz go zminimalizować, poproś bliską osobę, aby przepytała Cię z zagadnień, które musisz przyswoić.
Sposób na stres przed egzaminem – świadome oddychanie
Między psychiką a oddechem istnieje ścisły związek. W czasie silnych emocji jest on spłycony i urwany, co odbija się negatywnie na funkcjonowaniu organizmu – zbyt mała ilość tlenu potęguje uczucie zmęczenia i pogarsza sprawność intelektualną. Redukcji stresu sprzyja technika głębokiego oddychania, której można nauczyć się przez obserwację małych dzieci – oddychają one niemalże całym ciałem za sprawą naturalnego wykorzystania przepony. W oddychaniu przeponowym ważne jest kontrolowanie, aby unosiła się nie klatka piersiowa, lecz brzuch. Metoda ta nie tylko pozwoli Ci rozładować stres egzaminacyjny, ale również doda energii.
Jak się uspokoić? Unikaj zaraźliwej paniki
W czasie oczekiwania na egzamin pod salą wykładową, dookoła zaczynają krążyć opowieści o profesorze, który oblewa 90% roku, podchodzeniu do egzaminu po kilka razy czy nauce od rana do wieczora. Panika nie działa mobilizująco i na pewno nie pomoże w redukowaniu stresu przed egzaminem, dlatego warto unikać negatywnie nastawionych ludzi. Najlepszym rozwiązaniem takiej sytuacji jest znalezienie sobie spokojnego miejsca, w którym będzie można ostatni raz przejrzeć notatki lub założyć słuchawki i zrelaksować się przy ulubionej muzyce.
Sprawdź również: Dlaczego sen jest ważny w procesie nauki?
Jak się odstresować przed egzaminem – dodatkowe porady
Na wieczór przed egzaminem, możesz skorzystać z kilku innych sposobów na zmniejszenie stresu:
- kąpiel – ciepła woda rozluźnia mięśnie, dlatego kąpiel będzie świetnym zakończeniem dnia spędzonego przy biurku. Jeśli nie masz dostępu do wanny, gorący prysznic przyniesie podobny efekt;
- ćwiczenia fizyczne – o zbawiennym wpływie wysiłku fizycznego na stres, wie chyba każdy. Jeśli chcesz uwolnić się od negatywnych emocji, wybierz ćwiczenia dynamiczne i siłowe. Z kolei, jeśli potrzebujesz wyciszenia, postaw na jogę lub stretching;
- zdrowe jedzenie i napoje – kofeina podnosi poziom kortyzolu, dlatego zapomnij o napojach energetycznych i kawie. Nie zajadaj również stresu słodyczami i fast foodami. Zamiast nich, sięgnij po zieloną herbatę, zioła, bakalie, owoce i warzywa;
- książka – pozwól odpocząć swojemu mózgowi i nie czytaj notatek do egzaminu w łóżku. Zamiast tego, sięgnij po interesującą powieść i odpłyń w świat fantazji. Zmniejszenie od stresu o około 70% to tylko jedna z zalet czytania książek.
- muzyka – słuchanie ulubionych piosenek pobudza wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia. Jeszcze lepiej, jeśli połączysz je z tańcem!
Leki uspokajające na stres przed egzaminem i terapia – kiedy należy sięgnąć po te rozwiązania?
Jeśli inne sposoby zawodzą, a paraliżujący stres przed egzaminem utrudnia Ci funkcjonowanie, warto pomyśleć o konsultacji z terapeutą, psychiatrą lub lekarzem pierwszego kontaktu. Podczas terapii będziesz miał okazję zrozumieć mechanizmy, które powodują lęk, zobaczysz, jak radzić sobie z irracjonalnymi obawami oraz poznasz profesjonalne techniki relaksacyjne. Z kolei psychiatra lub lekarz pierwszego kontaktu mogą wypisać ci tabletki na stres przed egzaminem – doraźna farmakoterapia czasami okazuje się niezbędna. Uwaga! Nie stosuj niczego na własną rękę ani nie bierz żadnych leków proponowanych przez znajomych! Nie możesz przewidzieć reakcji swojego organizmu na zawarte w nich substancje, dlatego kwestię diagnozy i wyboru odpowiednich tabletek, zostaw specjalistom.
Pamiętaj, że przyjmowanie leków lub korzystanie z terapii nie jest powodem do wstydu – dzięki nim ustabilizujesz swój poziom lęku oraz nauczysz się, jak radzić sobie w nerwowych sytuacjach.
A jakie są Twoje sposoby na stres przed egzaminem? Podziel się nimi w komentarzu 👇
